10 простых правил похудения
Как похудеть и не стать инвалидом?
Процесс похудения делится на 2 этапа: первый – сброс веса и второй, самый сложный, – это его удержание.
Вопреки сложившимся представлениям, жировые отложения – это не просто слой сала – это активная ткань, своего рода эндокринный орган, где вырабатывается огромное количество биологически активных веществ, полипептидов, женских и мужских половых гормонов.
Именно поэтому резкое снижение веса вызывает разбалансировку всех систем организма и может сопровождаться различными неприятными побочными эффектами и патологиями.
Такими как:
- - дисменорея или аменорея (нарушение или временное прекращение менструального цикла);
- - обвисание и растяжки на коже. Но надо заметить, что умеренные физические нагрузки в сочетании с потребление достаточного количества воды этот эффект сглаживают.
- - нефроптоз (опущение почек). Поскольку почки удерживаются на своём месте благодаря жировой капсуле. Как следствие этого опущения – возникновение застойных явлений и нарушение нормального мочеотделения, что в свою очередь может повлечь за собой воспалительные заболевания, такие как пиелонефрит.
- - сердечнососудистые заболевания. Из-за ограничений в питании может возникнуть дефицит микроэлементов таких, например, как калий. А это – предпосылка развития аритмии и сердечной недостаточности.
- - анорексия. В запущенных случаях возможны необратимые изменения в организме, расстройство психики и летальный исход.
- - жировой гепатоз печени. Из-за перегрузки, вызванной нарушением липидного обмена, клетки печени начинают перерождаться в жировую ткань.
Следующие 10 простых правил похудения помогут вам максимально безболезненно пройти все этапы.
Правило первое: ешьте медленно. Чем быстрее вы едите, тем больше вы успеете съесть, прежде чем наступит чувство насыщения.
Правило второе: не форсируйте процесс, оптимальный темп снижения массы – 1,5-2 кг в месяц.
Правило третье: завтракайте. К полноте в большей степени склонны те, кто не завтракает и те, кто ест редко, но помногу. Поэтому без изменения пищевых привычек не обойтись.
Правило четвёртое: ни в коем случае не голодайте. Голодание – это перевод организма в режим «война». Всё в нём сопротивляется, сразу начинают создаваться резервы для жизненно-важных органов, принося в жертву мышцы и другие ткани. А после того, как вы бросите голодать, произойдёт резкий откат к прежним позициям.
Правило пятое: не верьте широко разрекламированным средствам для похудения – в лучшем случае, если это пустышки, вы теряете время и деньги, в худшем – нанесёте непоправимый вред здоровью.
Правило шестое: питание должно быть низкокалорийным(1800-2000 кал/сут.), но сбалансированным. Обеспечив организм всеми необходимыми аминокислотами, витаминами и микроэлементами, вы сможете избежать многих побочных эффектов.
Правило седьмое: регулярные физические нагрузки – выберите то, что вам по-душе (ходьба, бег, плавание, фитнес)
Правило восьмое: спите не менее 7 часов. В развитии ожирения немалую роль играет недостаток сна, а также сон при свете (нарушается выработка мелатонина).
Правило девятое: выпивать достаточное количество воды(0,5 – 2 литра / в зависимости от климата, времени года и физической активности). Вода послужит катализатором обменных процессов и ускорит выведение шлаков, продуктов метаболизма, снизит риск появления морщин и обвисания кожи, а также поможет адаптироваться, к стрессу, вызванному похудением (при обезвоживании усиливается выделение стресс-гормона кортизола). Здесь имеется ввиду только чистая (или минеральная) вода (не сок, не кофе, и ни в коем случае не газировка).
Правило десятое: Введите в рацион отруби и побольше клетчатки. Разбухая в желудочно-кишечном тракте, отруби создадут ощущение объёма и ускорят насыщение. Кроме этого отруби служат хорошим абсорбентом. Один нюанс: их нужно употреблять с достаточным количеством жидкости, например, с супом.
И напоследок один совет. Психологи выявили такой факт, что наше поведение заразно. Если, например, ваш близкий друг доводит себя до ожирения, ваши шансы разделить его участь повышаются на 56%. Справедливо также и обратное утверждение – если в вашей компаний присутствуют люди, которые в большинстве своём нацелены на здоровый образ жизни, то вы просто обречены на успех. Поэтому, будьте разборчивы в связях – окружив себя единомышленниками, Вам легче будет достигнуть желаемого результата.
Определите свой индекс массы тела (ИМТ).
Индекс массы тела | Что это значит |
---|---|
16 и менее | Истощение |
16-18.5 | Недостаточная масса тела |
18.5-25 | Норма |
25-30 | Избыточная масса тела |
30-35 | Ожирение первой степени |
35-40 | Ожирение второй степени |
40 и более | Ожирение третьей степени |
Полезная информация.
Каждые следующие пять балов в индексе массы тела (после 25) увеличивают риск смерти на 30%. Но надо отметить, что и среди людей с ожирением есть небольшой процент метаболически здоровых людей: у них нормальный сахар, холестерин, уровень мочевой кислоты, свёртываемость крови и др. параметры.
У курящей матери значительно выше риск рождения ребёнка с избыточным весом.
83% детей с избыточным весом так и идут по жизни дальше. Говорят, что полный в детстве – полный навсегда.
Только у 1% людей, страдающих ожирением, причина – эндокринные нарушения.
У тех, кто сидит более 6 часов в день на 20% выше риск возникновения диабета, инфаркта и инсульта, даже если они помимо этого бегают или получают др. физическую нагрузку. Поэтому используйте любую возможность встать и подвигаться.
Часто в попытках подражать анорексичным фотомоделям, подростки(15-16 лет) садятся на несбалансированные диеты, закладывая тем самым основы для развития остеопароза в зрелом возрасте. Т.к. именно в подростковый период идёт активное формирование костной массы. Если таким диетам сопутствуют курение, употребление сладких газированных напитков, гиподинамия, то риск раннего остеопароза увеличивается многократно.
Врачам известен так называемый парадокс ожирения: люди с явным ожирением, заболев, переносят болезнь легче и живут дольше, чем люди с нормальным весом в аналогичной ситуации. Учёные объясняют это наличием в жировой ткани биологически-активных веществ, помогающих человека "вытягивать". Есть даже такая поговорка: "Пока толстый сохнет – тощий сдохнет". В настоящее время это наблюдение уже подкреплено результатами статистики доказательной медицины.
В странах Запада 38% мужчин и 40% женщин имеют ИМТ > 25, в России таковых около 20%. Кстати, «толстый» по-испански звучит «gordo».
Важное значение при ожирении имеет локализация отложений. Лучшим вариантом является равномерное распределение жира по всему телу. Гораздо хуже, если он сконцентрирован в определённых местах: на животе, груди, ягодицах.
Чтобы жировые отложения на животе (абдоминальное ожирение) начали «таять», продолжительность тренировки должна быть не меньше 40 минут. Причём это должны быть преимущественно аэробные, а не силовые нагрузки.
По статистике мужчина с нормальным весом живёт на 6 лет дольше своего сородича с избыточным.
Любое снижение веса происходит не только за счёт снижения жировых запасов. Доля потерянной мышечной массы при этом может достигать 25%. Если потом мы снова набираем вес, то жира прибавляется больше, чем убыло мышц. Вес скачет туда-сюда, и так мы меняем структуру тела в сторону увеличения жирности.
У бросивших курить часто наблюдается заметное прибавление веса в первое время.
Набор веса может провоцировать приём некоторых лекарств (в частности – таким свойством обладают многие лекарства от диабета).
Отношение окружности талии к росту линейно связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний: чем выше этот показатель, тем выше риск.
Ожирение – фактор риска для возникновения астмы, гипертонии, инсульта, панкреатита, холецистита, остеоартрита, мочекаменной болезни, недержания мочи, диабета, тромбоэмболии, инфаркта, рака желудка, слабоумия.
Быстрое снижение веса может привести к образованию камней в желчном пузыре. При очень низкокалорийных диетах (менее 800 ккал в день) содержание муцина желчи может увеличиться в 18 раз, а концентрация кальция в желчи вырастает на 40 процентов. Эти факторы могут способствовать нуклеации холестерина и образованию камней.
Анекдот: Вчера поздно пришла домой. Голодная… Во мне боролись два человека. Один говорил «выпей стакан кефира и ложись спать», другой — «поешь нормально». Победила дружба, я и выпила и поела.
- Решила худеть! Записалась на фитнес, в бассейн и на хор.
- А на хор зачем?
- Да лишь бы жрать некогда было!
См. также: Диета или удар по почкам..
Адрес статьи: http://beautyaura.ru/articles/health/10-pravil-pohudeniya/
- Ужасно
- Плохо
- Нормально
- Хорошо
- Отлично