Сборник тестов для определения биологического возраста
Набор тестов, приведенных в таблице, позволит Вам определить свой биологический возраст.
Лучшее время для тестирования – утро (до завтрака). Возможно, оптимальным вариантом было бы разбить прохождение этих тестов на несколько дней, чтобы усталость от одних тестов не влияла на результаты других. Нормативы для женщин – на 10% ниже обозначенных в таблице (за исключением "Индекса грации"). Собрав о себе все необходимые данные, проставьте в конце каждой строки таблицы возраст, соответствующий Вашему результату. Затем все значения полученных Вами возрастов сложите и разделите на количество пройденных тестов.
Это и будет Ваш настоящий возраст.
Для теста понадобится: секундомер, сантиметр, тонометр (прибор для измерения давления), калькулятор, линейка.
Таблица 1. Определение биологического возраста
| Тесты* | Возрастные показатели (лет) | Ваш возраст |
||||||||
| 20 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | ||
| 1. Систолическое давление крови | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | 135 | 140 | 145 | |
| 2. Диастолическое давление крови | 65 | 70 | 73 | 75 | 78 | 80 | 83 | 85 | 88 | |
| 3. Пульс после подъёма на 4-й этаж (темп – 80 шагов/мин) | 106 | 108 | 112 | 116 | 120 | 122 | 124 | 126 | 128 | |
| 4. Пульс через 2 мин. после подъёма на 4-й этаж | 94 | 96 | 98 | 100 | 104 | 106 | 108 | 108 | 110 | |
| 5. 1,5–мильный тест Купера (мин) | 11,5 | 12 | 12,5 | 13 | 13,5 | 14 | 14,5 | 15 | – | |
| 6. Проба Штанге: задержка дыхания на вдохе (сек.) | 50 | 45 | 42 | 40 | 37 | 35 | 33 | 30 | 25 | |
| 7. Проба Генчи: задержка дыхания на выдохе (сек.) | 40 | 38 | 35 | 30 | 28 | 25 | 23 | 21 | 19 | |
| 8. Проба на нормализацию дыхания (сек.) | 40 | 37 | 35 | 32 | 30 | 28 | 25 | 21 | 18 | |
| 9. Приседания (раз) | 110 | 100 | 95 | 90 | 85 | 80 | 70 | 60 | 50 | |
| 10. Подтягивание на высокой перекладине (раз) | 10 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 | 1 | |
| 11. Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя (раз) | 40 | 35 | 30 | 28 | 25 | 23 | 20 | 15 | 12 | |
| 12. Отношение силы кисти к весу (%) | 65 | 63 | 61 | 59 | 57 | 55 | 53 | 52 | 50 | |
| 13. Проба Бондаревского: стойка на одной ноге с закрытыми глазами (сек.) | 40 | 30 | 25 | 20 | 17 | 15 | 12 | 10 | 8 | |
| 14. Проба Абалакова: прыжок в высоту с места (см) | 50 | 45 | 43 | 41 | 39 | 37 | 35 | 33 | 30 | |
| 15. Проба Руфье: оценка работоспособности сердца | 0-1 | 1,1-2,0 | 2,1-2,9 | 3,0-4,0 | 4,1-5,0 | 5,1-6,5 | 6,6-8,0 | 8,1-10,0 | >10 | |
| 16. Индекс Робинсона: оценка уровня обменно-энергетических процессов | ≤70 | 71-73 | 74-77 | 78-81 | 82-85 | 86-89 | 90-93 | 93-96 | >96 | |
| 17. Индекс грации (%) | 52 | 50 | 49 | 48 | 47 | 46 | 45 | 44 | 43 | |
Пояснения к таблице:
5. Тест Купера. Необходимо преодолеть расстояние по ровной местности в 1,5 мили – это 2400 метров (= 6 кругов по стадиону). Двигаться можно очень быстрым шагом или бегом.
6. Проба Штанге. Сидя, расслабьтесь, сделайте максимально глубокий вдох, затем такой же выдох, затем сразу же спокойный вдох и задержите дыхание.
7. Проба Генчи. Сделайте глубокий вдох, выдох, еще вдох, затем спокойно выдохните не до конца и задержите дыхание, плотно зажав нос.
8. Проба на нормализацию дыхания. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте.
9. Приседать нужно до конца с выбрасыванием рук вперед.
10. Подтягивание на перекладине (каждый раз до уровня подбородка) – только для мужчин.
12. Отношение силы правой кисти по данным кистевого динамометра к массе тела (норма – 60%).
13. Проба Бондаревского. Стоя, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и приставьте ее пяткой к колену другой ноги. Результат засчитывается до отрыва пятки от пола или потери равновесия.
14. Проба Абалакова. Максимально возможный прыжок в высоту с места. Разметьте стенку на 2–3 м вверх (1 деление – 1 см). Встав к стене правым (если Вы - левша, то левым) боком, поднимите вверх более активную руку (не отрывая пяток от пола) и зафиксируйте самую высокую отметку (например, 220 см). Затем подпрыгните как можно выше с вытянутой вверх рукой. Стоящий рядом с Вами помошник должен зафиксировать высоту второго показателя (например, 255 см). Отняв 220 от 255, получаем результат пробы Абалакова.
15. Проба Руфье: определение скорости восстановительных процессов сердечно-сосудистой системы. Проводится тест по следующей схеме: в начале необходимо 5 мин. расслабиться лёжа или полусидя, затем делаем замер пульса – число сердечных сокращений за пятнадцать секунд (P1). Далее в течение 45 сек. выполняем 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитываем число пульсаций за первые пятнадцать секунд (P2), a также за последние пятнадцать секунд (P3) первой минуты периода отдыха.
Полученные результаты подставляем в формулу:
Индекс Руфье = (4 x (Р1 + Р2 + Р3) – 200) /10
16. Индекс Робинсона (ИР). Используется для оценки уровня обменно-энергетических процессов, происходящих в организме. По этому показателю косвенно можно судить о потреблении кислорода миокардом. Крайние значения ИР (верхнее и нижнее по таблице) свидетельствуют о преобладающем влиянии симпатической или парасимпатической вегетативной нервной системы.
Индекс Робинсона рассчитывают по формуле:
ИР = САД · ЧСС /100
где: САД – систолическое артериальное давление (мм рт. ст.);
ЧСС – частота сердечных сокращений (уд. в мин).
17. Индекс грации. Для его определения разделите окружность голени (в самой широкой ее части) на окружность талии и умножьте на 100%.
Таблица 2. Определение биологического возраста
| Биологический возраст | 25 лет | 35 лет | 45 лет | 55 лет | 65 лет |
| Глюкоза в крови, (миллимоль на литр) | 4,5 | 4,65 | 4,8 | 5 | 5,3 |
| Холестерин в крови, (миллимоль на литр) | 4,6 | 5,1 | 5,6 | 6,4 | 7,2 |
| Отношение ёмкости лёгких к массе тела, (миллилитров на 1 кг веса) | 60 | 55 | 50 | 44 | 38 |
Что делать, если эти цифры вас не удовлетворяют? Конечно же, изменить свой образ жизни.
По данным многолетних исследований, наиболее эффективные средства развития функциональных резервов и снижения биологического возраста – это плавание (хотя бы 2–3 раза в неделю), бег (хотя бы по 20 минут в день или по 40 минут через день), зимой – катание на лыжах и коньках, летом – езда на велосипеде, гребля, работа в огороде, круглый год – гимнастика (если проводить ее с элементарными снарядами, оздоровительный эффект удваивается), спортивные игры, ускоренная ходьба.